Ihr habt Probleme, euch zu konzentrieren oder euch ist öfter mal schwindelig? Dann könnte Flüssigkeitsmangel eine Ursache sein. Wir haben Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (alle Fotos: Monika Sandel) gefragt, wann ihr am besten trinken solltet und wie viel. Ein Getränk eignet sich besonders gut als Durstlöscher.
Wie viel und was sollte ein Mensch täglich trinken?
RheinEnergieBlog: Wie viel Flüssigkeit sollte ein gesunder und sportlich aktiver Mensch täglich zu sich nehmen?
Prof. Dr. Ingo Froböse: Da gibt es eine gute Faustformel: Täglich sollten pro Kilogramm Körpergewicht 30 Milliliter Flüssigkeit aufgenommen werden. Als Berechnungsgrundlage nimmt man das Normalgewicht. Dieses ergibt sich aus der Körpergröße minus 100. Wenn sie 1,70 Meter groß sind, beträgt Ihr Normalgewicht also 70 kg und sie sollten mindestens 2,1 Liter pro Tag trinken.
RheinEnergieBlog: Gibt es ein Getränk, das sich besonders gut als Durstlöscher eignet? Welche eignen sich eher nicht?
Froböse: Wasser ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Es ist das wichtigste Transport- und Lösungsmittel und ermöglicht so erst die Kommunikation zwischen den Körperzellen. Zudem regelt es Vorgänge wie die Verdauung, den Körperaufbau und die Herz-Kreislaufregulation. Vielen gilt Wasser allerdings als langweilig. Mit Früchten wie Beeren, Zitrusfrüchten oder auch frischer Minze oder Ingwer versehen, kann man Wasser geschmacklich einfach auf die Sprünge helfen. Auch ungesüßte Tees eignen sich gut, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Verzichten sollte man auf zuckerhaltige Fruchtsäfte und Limonaden, ebenso auf Softdrinks und alkoholische Getränke. Denn diese müssen aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts eher als Nahrungsmittel betrachtet werden. Wenn Sie auf diese Getränke nicht verzichten wollen, dann genießen Sie den Orangensaft zum Frühstück oder die Cola und Limo so, dass sie den Insulinspiegel nicht unnötig in Form einer Zwischenmahlzeit in die Höhe treiben.
RheinEnergieBlog: Gibt es Menschen, die besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten müssen?
Froböse: Ja, besonders ältere Personen trinken häufig zu wenig. Über den Tag verteilt verlieren wir schon im Ruhezustand mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit, die über Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Halten wir also das Mindestmaß an Flüssigkeitsaufnahme nicht ein, können die Stoffwechselvorgänge nicht reibungslos ablaufen.
Film: Dat Wasser vun Kölle es jot
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RheinEnergieBlog: Woran merkt man, dass man zu wenig getrunken hat?
Froböse: Wer zu wenig trinkt, ist weniger leistungsfähig. Zudem lässt die Konzentrationsfähigkeit nach. Auch Schwindel und Kopfschmerzen können Folge eines Flüssigkeitsmangels sein. Darüberhinaus steigt die Thrombosegefahr und der Herzschlag reduziert sich.
RheinEnergieBlog: Wann sollte man trinken? Immer dann, wenn man durstig ist?
Froböse: Erst zu trinken, wenn man durstig ist, ist eindeutig zu spät. Einen Großteil der Flüssigkeit sollten wir bereits am Morgen aufnehmen. Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper den größten Bedarf und kann am meisten aufnehmen. Es ist aber auch wichtig, den Flüssigkeitshaushalt stets konstant zu halten, das heißt, dass man auch regelmäßig trinken sollte. Idealerweise trinkt man ein Glas Wasser pro Stunde.
RheinEnergieBlog: Wie regeln Sportler ihren Flüssigkeitshaushalt?
Froböse: Durch das Schwitzen verliert der Sportler zusätzlich Flüssigkeit. Dieses Defizit sollte möglichst zeitnah nach dem Training oder Wettkampf aufgefüllt werden. Allerdings kann der Körper maximal 0,8 bis 1 Liter pro Stunde aufnehmen. Dieses Maß sollte beim Trinken nicht überschritten werden, da der Überschuss ungenutzt auf direktem Weg wieder abgeführt wird. Während des Wettkampfs sollten Sportler stetig kleine Schlucke Flüssigkeit aufnehmen. Etwa eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf sollte der Sportler zudem ein Glas stilles Wasser trinken.
RheinEnergieBlog: Herr Froböse, wir danken Ihnen für das Gespräch.
Dr. Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthoch-schule in Köln. Dort leitet er das Zentrum für Gesundheit. Zu seinen Lehr- und Forschungs-gebieten zählt die Gesundheitsförderung, die Prävention und die Sporttherapie. Er gilt als führender Gesundheitsexperte in Deutschland und berät als solcher zahlreiche gesetzliche Krankenkassen. Hilfreiche Tipps rund um die Themen Sport und Gesundheit veröffentlicht er auf seiner Homepage.